21 Sep

Feedback 15.KW (KW37 – 2016)

Jetzt bin ich bereits in der 15. Woche und ich stelle mehrere Dinge fest, über die ich euch berichten möchte.

  • Der Freeletics-Coach fängt jetzt an den Schwierigkeitsgrad der Workouts zu erhöhen. Dies liegt mit Sicherheit daran, dass ich die letzten Rückmeldungen zu den Workouts meistens mit „Anstrengend“ und „Ok“ quittiert habe.
    Die KW37 steht im Fokus von Burpees…eine Hass-Liebe. Ich weiss, dass die einen in Sachen Ausdauer, Fettverbrennung und auch Muskelaufbau extrem voran bringen. Aber gleichzeitig weiss ich auch, dass solche Workouts immer sehr stark an meine Grenzen gehen.
  • Körperliche Veränderung werden immer mehr sichtbar.
    Muskeln zeigen sich immer mehr, vor allem im Brust, Lat, Schulter und Bauch Bereich. Das liegt zum einen daran, dass ich so langsam an Muskelmasse zulege und zum anderen an der Tatsache, dass die Fettschicht immer weniger wird.
    Nach 15 Wochen mit einem machbaren Training und ohne Umstellung der Essgewohnheit ein durchaus positives Ergebnis.
  • Ausdauer und Kraft ist spürbar gestiegen.
    Ich mache Freeletics schon seit ca. 1 1/2 Jahre. Dies aber nie kontinuierlich und immer wieder mit Unterbrechungen. Mein jetziger Selbstversuch ist das erste Mal, dass ich konsequent das Training absolviere. Spannend ist es daher zu sehen, wie ich bei wiederholenden Übungen im Vergleich abschneide. Die Personal Best (PB) verbessert sich da z.T. mehrere Minuten…starke Sache :o)
    In dieser Woche habe ich mit dem Aphrodite Workout ein gutes Beispiel. Im Vergleich zu dem Workout von vor 6 Monate habe ich eine Verbesserung meiner PB von -9:51min erreicht.

Ihr seht, wenn man kontinuierliche dran bleibt, schafft man durchaus tolle Ergebnisse.

Anbei mein absolviertes Training für 2015:
KW37

Bis bald
Oliver

20 Sep

Feedback 14.KW (KW36 – 2016)

Hallo interessierte Leser,

hier nun die Woche 14 meines Selbstversuches. Diese Woche ist aufgrund eines verlängerten Wochenendes (Kurzurlaub in SPO), zwei Seminartagen am Donnerstag und Freitag und ein Familienurlaub mit meinem Vater und meiner Schwester (Geburtstagsgeschenk) zeitlich ziemlich eng.
Wie es der Zufall will, ist es eine Woche mit doppelten Workouts, d.h. es sind pro Tag immer zwei Workouts zu absolvieren. Ich habe also drei Stück für die Woche geplant, aufgrund der Sonderwoche sind aber 6 zu bewerkstelligen.

Das war nicht einfach und ich muss leider auch sagen, dass ich es nicht vollständig geschafft habe.

Anbei mein Trainingsablauf:
KW36

Das auf dem Foto ist übrigens mein Lauf-Buddy Theo., ein sibirischer Husky.

Liebe Grüße
Oliver

20 Sep

Feedback 13.KW (KW35 – 2016)

In der KW35 konnte ich 3 Workouts absoliveren.

Die 5/6 Kentauros in der Standard-Version hatten es in sich. Ich muss nach den Wochen Feststellen, dass Burpees einfach extrem anstrengend sind und bei mir echt auf die Ausdauer gehen.

Hier mein Trainingsplan:
KW35

20 Sep

Feedback 12.KW (KW34 – 2016)

Hallo Sportbegeisterte,

ich habe die letzten Wochen echte Zeitprobleme bekommen. Nicht mit dem Sport, das hat so einigermaßen geklappt, aber mit dem Blog.

Sorry dafür. Hier nun die letzten 4 Wochen meines Trainings.

Das Training in der KW34 war mit nur zwei Einheiten recht überschaubar. Durch das tolle und heiße Wetter hatten die Übungen es aber in sich.
Auch 2x Laufen konnte ich unterbringen.

Meine Trainingseinheiten:
Traininsplan KW34

Grüße
Oliver

26 Aug

Feedback 11.KW (KW33 – 2016)

Hallo,

das war eine zeitlich stressige Woche und leider hat es sich auch auf meinen Trainingsplan ausgewirkt. Von ursprünglich vier geplanten Workouts konnte ich nur drei absolvieren.

Was mir dabei aufgefallen ist, ist die Tatsache, dass ich mich darüber sehr geärgert habe. Desto mehr ich mich in den Sport begebe, umso mehr wächst der Druck auf mich, auch die sportlichen Aktivitäten zu absolvieren.
Schaffe ich das nicht, gehen mir direkt Dinge in den Kopf wie, „jetzt baust du wieder ab“ oder „so wird das nichts mit dem Muskelaufbau“.
Gut finde ich das nicht, denn dadurch geht mir der Genuss von mehreren aufeinander folgenden freien Tagen verloren, den man anstatt des Sportes haben könnte. Mal sehen, wie ich das „Ärger-Gefühl“ besser unter Kontrolle bekomme.

Hier meine Trainingseinheiten:
Freeletics_KW33

Mal schauen, was die kommende Woche so bringt. Ich kann auf jeden Fall sagen, dass diverse Freizeitaktivitäten (abends) meine möglichen Zeitfenster für Sport sehr stark eingrenzen :o)

Euer
Oliver

15 Aug

Feedback 10.KW (KW32 – 2016)

und wieder eine Woche rum, bin jetzt in der 10. KW und es ist anstrengend…

Der Coach scheint diese Woche im Kontext von „Pushups“ aufgebaut zu haben. Vor allem der Workout 3/4 Venus mit seinen 3x 50 Pushups macht einen fertig. Glaubt mal nicht, dass ich hier auch nur Ansatzweise eine der Übungen in einem Rutsch geschafft hätte. Ich schaffe aktuell gerade mal 25 am Stück…und dann fängt die Quälerei an.

Hier das Programm von der Woche:

09.08.2016: Hermes in 11:13 mit PB und Stern und 1x 100 Situps in 3:45 (2 sek. schlechter als meine PB)
12.08.2016: 5km Lauf zum Warm-up in 22:32 (PB) und anschließend der 3/4 Venus in 14:04. Gegenüber meinem letzten Versuch mit dem Workout (der einige Monate zurück liegt, konnte ich eine PB Zeit erreichen.
14.08.2016: Poseidon in 6:26 und 2x Metis in 13:30 mit anschließendem Cool-Down Lauf von 5k in 25:14; ich habe zwei Workouts auf einmal gemacht, damit ich noch die 4 Stück der Woche schaffe.

Die nächste Woche wird weiter im Kontext „Strength“ liegen.

Viele Grüße
Oliver

08 Aug

Feedback 9.KW (KW31 – 2016)

Hallo lieber Leser,

die 9. Woche und die erste Woche mit „Strength“ ist nun rum.

Ich versuche mal ein kleines Zwischenfazit zu ziehen.

  • der Coach sucht die Workouts bisher für mich gut aus. Es sind Übungen dabei, die mich an meine Grenze treiben und auch Übungen, die ich gut bewältigen kann, was mich widerum motiviert. Ich glaube, dass die Auswahl der Coach-Workouts stark mit der richtigen Rückmeldung am Ende einer jeden Übung zusammen hängen. Da sollte man ehrlich und realistisch sein.
  • meine sportliche Ausdauer hat sich merklich verbessert. Übungen bei denen mir am Anfang dieses Selbstversuches einfach der Sauerstoff weggeblieben ist, kann ich nun ohne Pause absolvieren.
  • mein Äußeres scheint sich auch so langsam zu verändern. Ich glaube, dass man hier mit Sicherheit noch schnellere und bessere Ergebnisse erzielen könnte, wenn man auf seine Ernährung achtet. Aber wie geschrieben ist eine meiner Rahmenbedingungen für diesen Selbstversuch keine Einschränkungen, Änderungen in meinem Essverhalten.
  • ein gewisser Suchtfaktor entsteht. Das mag man positiv und negativ bewerten. Ich finde es schon blöd, wenn ich mir mal zwei Tage ohne Sport gönne, ein schlechtes Gewissen zu bekommen. Aber auf der anderen Seite ist es ein extremer Motivationsfaktor.

Ich bin gespannt, wie die nächsten 8 Wochen so verlaufen und wie dann das Fazit aussieht.

Hier noch meine Workouts für die letzte Woche:

02.08.2016: Hermes in 11:30 mit einem 5k Lauf zum aufwärmen in 22:56 sowie ein 100er Situp in 3:43 zum Ende (das war ein echter AHA-Effekt, da ich zuvor nie 100 Situps am Stück hinbekommen habe)
04.08.2016: 5km Lauf in 23:24, dann 2/3 Hades in 15:13
05.08.2016:  das war mal eine kleine Lauf-Workout-Lauf Kombo, 1.5km in 6:37 – 2/3 Hades in 13:35 – 1.5km in 7:41, ich merkte bei den letzten 1.5km die Anstrengung von Hades ordentlich
07.08.2016: 3/4 Venus in 15:24 (die 50 Pushups sind echt Hölle, ich schaffe mal gerade 25 am Stück), 100er Situp in 4:16 und Cooldown-Lauf von 5km in 22:40

Für die nächste Woche habe ich wieder 4 Workouts mit „Strength“ gewählt.

Mal schauen was so geht…
Oliver

01 Aug

Feedback 8.KW (KW30 – 2016)

Hallo,

diese Woche  habe ich nach der Hell Week erstmal mit 4 geplanten Workouts etwas ruhiger angehen lassen.

Nach diesen 8 Wochen stelle ich schon so langsam fest, dass meine Ausdauer und Leistung sich stark verbessert haben. Immer mehr Übüngen schaffe ich mit einer „Personal Best“ Zeit sowie Stern (d.h. ich habe alle Übungen sauber und in einem „Rutsch“ durchgezogen, keine Pausen in einer Übung). Das ist schon klasse.
Vor allem der ständige Versuch bei einem Workout seine vorherige Zeit zu schlagen ist für mich echte Motivation. Auch ärgere ich mich, wenn es mir nicht gelingt.
Das ist ein echter „Pluspunkt“ für Freeletics. Denn dadurch bringe ich mich auch ohne Coach oder andere Freeathleten an meine Grenzen.

Folgende Workouts habe ich absolviert:

– 26.07.2016: Nemesis in 8:35 mit einem Free Run von 5,8km vorne weg
– 28.07.2016: Hyperion in 9:28 und Hyperion in 9:08 mit einem 5k Run in 24:38 vorne weg
– 29.07.2016: 3/4 Venus in 15:45, das Workout hat es mit 50 Pushups in sich, diese habe ich auch nicht in einem Rutsch geschafft, sonder musste nach den ersten 20ig am Stück in 10er Schritten diese absolvieren.

Für die kommende Woche werde ich mein Training dahin gehend ändern, dass ich auf „Strength“ gehe. Bisher hatte ich immer Cardio + Strength gemixt.
Bin mal gespannt, was das an Veränderungen im Workout mit sich bringt.

Grüße
Oliver

27 Jul

Feedback 7.KW (KW29 – 2016) – Hell week

Hallo Freeathleten und Interessierte an meinem Selbstversuch.

Ich habe eine „Hell week“ hinter mich gebracht…bzw. ich habe sie zum Teil hinter mich gebracht.
Leider war meine Woche mit einem hohen Arbeitspensum versehen. Das hat dazu geführt, dass ich zwei Tage in dieser Woche erst gegen 20 Uhr zu Hause war. Da neben dem Sport mir mein Privatleben, sprich meine Frau, sehr wichtig ist, habe ich entschieden, den Sport zu canceln und den Abend mit ihr zu verbringen.
Leider habe ich es auch nicht geschafft, die Trainings in den Morgen zu verlegen, da die Hell week echt schlauchte und ich morgens, wenn der Wecker um 5:30 Uhr klingelte, einfach nicht aus dem Bett rausgekommen bin.

Aber dennoch bin ich mit meinem Erreichten zufrieden:

– 17.07.2016: Apollon in 21:23 und Nemesis in 8:24
– 18.07.2016: Metis in 5:16, Ares in 7:50, 50 Burpees in 3:16, 10 Burpees in 0:33, 25 High Jumps in 0:21 und 25 Squats in 0:25
– 20.07.2016: Apollon in 20:24 und 1/3 Metis in 1:48
– 21.07.2016: Poseidon in 5:45 und Athena in 6:11
– 23.07.2016: Kentaurus in 15:16, 25 Squats in 0:25, 25 High Jumps in 0:19 und 10 Burpees in 0:31

So eine Hell Week hat in meiner gemachten Erfahrung einen echten Motivationsfaktor und eine echte Herausforderung, da i.d.R. zwei Workouts  + Excercises an einem Tag staffinden. Problem ist halt wirklich die freie Zeit, die man sich für die Workouts einräumen muss.
Das hal bei mir diese Woche dann leider nicht immer geklappt. Aber dennoch eine tolle Erfahrung. Eine motivierende Abwechslung im Wochenaltag von Freeletics.

Für die kommende Woche habe ich 4 Workouts eingeplant.

Viele Grüße
Oliver