Der tägliche Alltag lässt die Zeit im Fluge vergehen und damit auch 34 Wochen Freeletics, die ich in einem Selbstversuch hier in meinem Blog wöchentlich dokumentiert habe.

Nach nun 34 Wochen schließe ich meinen Selbstversuch mit einer Hell Week ab und ziehe ein Fazit.

Welche Erwartungshaltungen hatte ich an Freeletics?

Ein Training, das die Organisation von Familie, Arbeit und Freizeit ermöglicht und darüber mich meinem Ziel näher bringt, Muskeln aufzubauen!

Was waren meine Regeln für diesen Selbstversuch?

• Trainingshäufigkeit Freeletics: 3-4x die Woche
• Trainingshäufigkeit Joggen: 2-3x die Woche
• Ernährung:
  Essen – keine Umstellung, ich esse das worauf ich Lust habe
  Trinken – keine Umstellung, der leckere Wein am Wochenende muss sein
• Häufigkeit des Postens: mind. 1x die Woche

Eine Anpassung dieses Regelwerkes gab es Anfang Dezember in Bezug auf die Ernährung:

• Die Ernährung mehr einbeziehen und bewusster darauf achten, was gegessen wird.
  Das bedeutet konkret ein stark reduziertes Pensum an Süßigkeiten und keine großen Essensportionen mehr am Abend.

Die festgelegten Regeln konnte ich gut umsetzen. In der gesamten Zeit ist es nur im Urlaub mal dazu gekommen, dass ich die Trainingshäufigkeit nicht erreicht habe.

Wie ist denn nun das Fazit von Freeletics?

Zeitliche Aspekt:
Durch die hohe Flexibilität der Trainingszeiten habe ich mein Ziel auf jeden Fall erreicht, mein Familienleben, die Arbeit und auch Freizeit mit dem Sport zu vereinbaren.
Du willst „jetzt“ trainieren? Los gehts…

Darüber hinaus holt das hoch intensive Training für mich ein Maximum aus der zur Verfügung stehenden Trainingszeit raus. Der Körper wird merklich trainiert.

Muskelaufbau:
Leider muss ich feststellen, dass mein Ziel des Museklaufbaus nur in Teilen erreicht wurde. Ich sehe nach den 34 Wochen nicht so aus wie die Freeathleten, die häufig auf der Freeletics-Homepage mit einem 16 Wochen vorher – nachher Bild gezeigt werden.
Um hier mehr zu erreichen, hätte ich zusätzlich mit Gewichten arbeiten und das Thema Ernährung voll mit einbeziehen müssen.
Ernährung ist halt immer noch ein sehr wichtiges Element im gesamten Training.

Herausforderungen:

Du musst den inneren Schweinehund besiegen

Jeder der sich mit regelmäßigen Trainingsabläufen beschäftigt kennt ihn…unseren Motivationsfresser, die Stimmen, die dir so viele (gute) Grüne nennt, warum heute das Training doch nicht sein muss.
Hier muss ich sagen hat mir die generelle Funktionsweise der App, die Community sowie der Blog sehr geholfen.
Dadurch, dass die App deinen Workout immer mit deiner Bestzeit während des Trainings in Relation setzt, kommt schon dieser innere Druck auf, die „Personal Best“ zu schlagen. Mir persönlich hat das immer weider geholfen.
Dann gibt es noch die große Community, die durch Ihre „Claps“ aber auch motivierenden Kommentare immer wieder zeigte, dass auch andere das Gleiche durchmachen und hinbekommen. Warum also nicht ich?
Die Dokumentation meiner Trainingserfahrungen in diesem Blog halfen mir dabei, mir immer wieder ins Gedächtnis zu rufen, dass ich mir Ziele gesteckt habe, die ich erreichen möchte. Aus diesem Grund kann ich nur jedem Empfehlen ähnliche Möglichkeiten zu nutzen, ob ebenfalls durch einen Blog oder Vlogs, Instagram, Twitter, Freeletics Foren, etc…

Fazit:
Alles in allem hat mich aber das Freeletics-Programm einen großen, sportlichen Schritt nach vorne gebracht. Ich kann es jedem empfehlen, der wie ich wenig Zeit hat und flexibel in den Trainingszeiten sein muss.

Wichtige Anmerkung: jeder der Freeletics starten möchte, sollte vorher beim Arzt einen Belastungs-EKG gemacht haben.

Ich werde auf jeden Fall Freeletics weiter machen.

Generell finde ich die Funktion der Hell Weeks eine klasse Abwechslung im Freeletics-Workout-Alltag. Allerdings zeigt mir die gemachte Erfahrung, dass es wirklich schwer ist, die Zeit dafür zu finden. Das ist auch der Grund dafür, warum ich bisher nie eine Hell Week abschließen konnte.

Hilfreich dabei war es, dass ich mich im Moment darauf eingestellt habe, dass ich morgens trainiere. Dies meistens nach einem Warm-up-Lauf mit dem Hund.  Das funktioniert recht gut, da nicht die Müdigkeit das Problem ist, sondern die Kälte.

Wie im letzten Post angekündigt, werde ich mit dieser Hell Week nun meinen dokumentierten Selbstversuch abschließen. Das Fazit dazu werde ich in einem eigenen Beitrag hier im Blog posten.

Anbei die Inhalte meiner Hell Week:

Das bedeutet, dass ich wie angekündigt nach dieser Hell Week meinen Selbstversuch in der wöchentlichen Dokumentation hier im Blog einstellen werde und ein letztes und finales Fazit zu Freeletics ziehen werde.

Doch erstmal ein kurzer Rückblick auf die vergangene Woche.

Drei Workouts standen an und ich konnte auch alle zeitlich absolvieren. Leider alle ohne Personal Best (PB).  Meine Vermutung ist weiterhin, dass der Grund in den kühlen Temperaturen zu finden ist.

Wie dem auch sei. Am Ende steht das Durchhalten und nicht die Zeit.

Hier meine Übersicht der letzten Woche:

Der ausschlaggebende Grund für den Startschuss waren meine verstärkten Knieprobleme. Bei Laufstrecken von ca. 10 km und mehr wurden die Schmerzen immer größer. Laufanalysen, neue Schuhe und medizinische Sporteinlagen halfen nicht.

Durch Zufall bin ich dann auf einen spannenden Spiegel-Artikel gestoßen, in dem über das Barfußlaufen ausgiebig berichtet wurde (dieser ist übrigens immer noch online abrufbar). Darin werden wissenschaftliche Studien angeführt, bei denen sich gezeigt hatte, dass Laufschuhe die Hüfte um durchschnittlich 54 % stärker belasten, als Barfußschuhe. Die Belastungswerte im Kniegelenk waren bei Laufschuhen zwischen 36 und 38% höher.

Dieser Artikel war es, der meine Neugierde zum Barfußlaufen weckte…

Seit ich mit Barfußlaufen begonnen habe, treten meine Knieschmerzen so gut wie nicht mehr auf. Nur in seltenen Fällen, wenn ich mit normalen Sportschuhen lange Strecken (über 15 km) laufe, kann es passieren, dass sich das Knie wieder bemerkbar macht.

Daher kann ich zum Thema „Barfußlaufen“ sagen:

„ausprobieren lohnt sich“

Für die Interessierten unter euch habe ich hier mal meine wichtigsten Erfahrungswerte zusammen geschrieben.
Beim Barfußlaufen wird über den Vorder- und Mittelfuß abgerollt und nicht wie mit „üblichen“ Schuhen über die Ferse. Das ist auch der Grund, warum die Belastungen auf Hüfte und Knien viel geringer sind. Der Stoß wird viel besser abgedämpft.

• Am Anfang erstmal mit kurzen Strecken starten (1-3km). Durch das Abrollen über den Vorder- und Mittelfuß werden eure Wadenmuskel sehr stark belastet, da diese den Stoß nun abfangen müssen. Das bedeutet nach den ersten Laufversuchen sehr heftige Muskelkater. Nicht wundern, ist ganz normal.
• Der Wechsel von Barfußlaufen mit „normalen“ Laufen hat bei mir sehr gut geklappt. Vor allem bei nassem Wetter habe ich mir die weniger wasserdurchlässigen Turnschuhe angezogen.
• Bei der Wahl der Barfußschuhe entscheide ich mich immer für die Vibram Five Finger Schuhe. Die sitzen perfekt und ich kann prima darin laufen. Es gibt aber auch noch andere Schuhvarianten.
• Vergesst nicht: der Schmerz ist euer Freund. Er warnt euch und gibt das Signal euer Pensum zu reduzieren.

Wenn ihr Fragen habt, schreibt mir einfach oder hinterlasst ein Kommentar

Nach ca. 750km war das Profil meiner alten Laufschuhe soweit abgelaufen, dass ich bei dem Glatteis der letzten Zeit keine Chance hatte. Sinnvoller Weise hätte ich die Turnschuhe schon etwas früher gewechselt.

Bei der Wahl der neuen Turnschuhe ging es mir hauptsächlich um ein Kriterium. Sie sollten leicht sein. In der Diskussion mit dem Verkäufer kamen wir auf das „Barfußlaufen“ und er hat mir daher die „Free Run Schuhe von Nike“ empfohlen. Nach der Anprobe von ein paar Vergleichsschuhen ist meine Entscheidung auch auf diese Kollektion gefallen.

Der „Free Rund Distance 2“ ist ein sehr leichter Schuh (245gr bei Größe 43), der durch seine flexible Sohle einem viel Bewegungsraum beim Laufen gibt. Ich trage in diesem wegen meiner Innenfuß-Einknick-Problematik (Überpronation) Sporteinlagen.

Die ersten 20km mit dem Schuh lassen sich gut an. Das Laufgefühl durch das geringe Gewicht ist sehr angenehm. Ich habe nicht das Gefühl nach einigen Kilometern zu „trampeln“. Mal schauen, wie es auf Dauer mit dem Schuh funktioniert.

Zu dem ganzen Thema „Barfußlaufen“ werde ich diese Woche auch einen gesonderten Beitrag posten. Ich glaube, dass diese Art des Laufens sehr viel bringen kann und daher es Wert ist, ausprobiert zu werden.

So, hier dann noch mein Trainingsplan der letzten Woche:

für diejenigen, die wissen möchten was ich alles an Equipment für Freeletics nutze habe ich hier mal eine Aufstellung aufgeführt.

 Sportmatte

Die Freeletics Sportmatte wird seit Juli von mir im Training genutzt. Ich bin sehr zufrieden damit, da auch die ständigen Burpees und Jumps keinen nennenswerten Abrieb auf der Matte verursachen. Mal schauen, wie es sich in den noch kommenden Monaten verhält. 

Situp-Kissen

Das Situp-Kissen nutze ich, um mir schmerzhafte Abschürfungen an meinem Steißbein zu ersparen. Funktioniert sehr gut.

Springseil

Das Springseil nutze ich immer mal wieder zum Aufwärmen.

Zehenschuhe (Vibram Five Fingers)

Ich laufe seit ca. 6 Jahren mit solchen Zehenschuhen. Der Vorteil dabei ist, dass du „barfuß“ laufen kannst. Der Hintergrund dafür war, dass ich Probleme mit meinen Knien bekommen hatte. Als ich dann auf das barfuß Laufen umgestiegen bin, sind die Knieprobleme weg gegangen. Beim Laufen mit solchen Schuhe gibt es aber einiges zu beachten. Wer da interesse hat, der kann sich gerne meine Einträge „Auf dem Weg zum gesunden Joggen“ anschauen.

Hinweis: die Bilder sind mit Amazon über meinen Partnerlink verknüpft.

Über erste Recherchen im Internet wusste ich bereits, dass diese Diagnose eine langwierige Sache ist. Doch ich hätte nicht gedacht, dass sie so langwierig werden würde.

Der Doktor hat mir aufgrund der Diagnose die folgenden Behandlungsmethoden aufgeschrieben.

• 10x Elektrotherapie
• 14 Tage kühlende Salbe für dich Nacht
• Einlagen
• kein Ausdauersport
• spezielle Dehnübungen

Neben der Tatsache, dass ich es nicht toll fand, keinen Ausdauersport mehr ausüben zu dürfen, hat mich die Masse an Dingen, die getan werden sollten schier erschlagen. Ich hatte noch nie so ein Problem mit dem Sport, dass ich zum Arzt musste und dann bin ich das erste Mal da und schon kommt diese ganze Masse an Behandlungen auf mich zu.
Da ich ja bereits beim Arzt war und terminlich die Möglichkeit gegeben war, bin ich direkt im Anschluss auch zur ersten Elektrotherapiebehandlung gegangen.
Ich weiß nicht wie ihr das seht, aber ich muss sagen, dass mir diese Therapie wie „ich möchte Geld verdienen“ vorkam. Da wird durch die Ferse in regelmäßigen Abständen ein geringer Strom geleitet, der die Entzündung reizen soll, damit der Körper mit Gegenmaßnahmen reagiert. Das Problem eines Fersensporn ist nämlich die Ferse selber. Die ist so gering durchblutet, dass der Körper zu wenig auf eine Entzündung und noch viel Wichtiger, auf das Knochenmaterial, welches als Reparaturmaßnahme des Körpers dort abgelagert wird, reagiert. Daher muss die betroffene Stelle zusätzlich gereizt werden. Doch dieser geringe Stromreiz war aus meiner Sicht nicht das richtige Mittel dagegen.

Da ich ein Freund von „Zweitmeinungen“ bin, holte ich mir diese auch bei einer Sportorthopädischen Praxisklinik, die direkt bei mir um die Ecke liegt, ein.
Die Diagnose war die gleiche, Fersensporn. Die Therapie dann aber eine andere:

• 3x Stoßwellentherapie
• 10x Physiotherapie
• Einlagen
• vorsichtiger, ansteigender Ausdauersport mit anschließender Kühlung
• spezielle Dehnübungen

Das Interessante aus meiner Sicht an diesen Behandlungen ist die Intensität, mit der diese von mir oben beschriebene Überreizung der Entzündung erreicht werden soll.
Die Stoßwellentherapie ist keine Angenehme Erfahrung. Ein Gerät erzeugt Schallwellen, die je nach Einstellung in unterschiedlicher Tiefe gebündelt werden. Durch diese sich wiederholenden Stoßwellen auf den betroffenen Punkt wird das sich abgelagerte Knochenmaterial zerrüttet und die Entzündung überreizt, so dass der Körper stärkere Maßnahmen zur Beseitigung durchführt. Das tut weh…
Das gleiche Prinzip wird auch bei der Physiotherapie angewandt. Der Therapeut drückt und massiert mit einem speziellen Werkzeug direkt die betroffene, schmerzende Stelle sowie die Umgebung. Auch das ist keine angenehme Erfahrung, soll aber demselben Zweck dienen, wie die Stoßwellentherapie.

Wie die Behandlung angeschlagen hat und ob ich den Fersensporn los geworden bin, schreibe ich dann im nächsten und wohl dann auch letzten Teil.

Ich habe ja geschrieben, dass ich aufgrund meiner Knieprobleme auf das Barfußlaufen gekommen bin und nun ein kombiniertes Laufen praktiziere. Bei schlechtem Wetter die Asics Gel-Kayano und bei gutem Wetter meine Barfußschuhe.

Meinen Laufstil habe ich nicht angepasst, das bedeutet, dass ich ein „Hinterfußläufer“ bin.
Ich komme also mit der Verse auf und rolle nach vorne hin ab. Dies ist die gängige Form beim Joggen, da auch die heutigen Joggingschuhe durch ihre Stützen und Verstärkungen, einen anderen Stil kaum unterstützen.

Im Gegensatz zu diesem Laufstil gibt es noch weitere. Einer davon ist das „Vorderfußlaufen“. Bei diesem Laufstil wird mit dem Vorderfuß aufgesetzt und der gesamte Fuß rollt nach hinten ab.
Was ich bis vor kurzem noch nicht wusste ist der Fakt, dass der Vorderfußlaufstil grundsätzlich der gesündere für den gesamten Körperbau ist. Aber noch mehr ist dieser Laufstil für das Barfußlaufen der Richtige.
Eine Studie der Harvard Universität (Link zur Studie) die beide Laufstile analysiert hat, ist zu diesem Ergebnis gekommen.
Der große Unterschied liegt darin begründet, dass die Energie beim Aufkommen der Verse auf den Boden einen signifikanten Druck / Belastung auf das gesamte Skelettsystem hinterlässt. Hier ein Video, das dies verdeutlicht:

Die modernen Laufschuhe fangen einen Teil dieser Energie durch die Dämpfungssysteme ab.
Diese Energie tritt bei dem Voderfußlaufstil nicht auf, wodurch das gesamte Skelettsystem beim Laufen entlastet wird. Hier ein Video, das dies verdeutlicht:

Ich zitiere mal hier den Englischen Text aus der Harvard-Studie dazu:

„In heel striking, the collision of the heel with the ground generates a significant impact transient, a nearly instantaneous, large force. This force sends a shock wave up through the body via the skeletal system. In forefoot striking, the collision of the forefoot with the ground generates a very minimal impact force with no impact transient.”

Mein Problem also war, dass ich durch meine Barfußschuhe und den damit verbundenen fehlenden Dämpfungen, die ein normaler Laufschuh hat, in der Kombination mit meinem Hinterfußlaufstil meinem Skelettsystem einer extremen Belastung ausgesetzt habe.
Als ich dann in Spanien bei tollstem Sonnenschein, meine Laufrunden auf ca. 15km ausgeweitet hatte, trat plötzlich ein leichter Schmerz in meiner rechten Verse auf. Der Schmerz war auszuhalten, doch nach drei Monaten (die ich auch weiterhin joggen war) bin ich dann doch zum Sportorthopäden gegangen. Diagnose: Fersensporn!

So bin ich also vom Weg des gesunden Joggens leider abgekommen. Doch durch diesen Vorfall bin ich auch auf das Thema Laufstil und Vorderfußlaufen aufmerksam geworden. Diesen praktiziere ich nun und werde euch bei Gelegenheit von meinen Erfahrungen berichten. Doch erst muss ich meinen Fersensporn loswerden.

*Update*
Hier noch ein Link zu einer guten Zusammenfassung (basierend auf der Harvard-Studie) zum Thema „Vorderfußlaufen“: Link

Nach ungefähr einem halben Jahr und einem regelmäßigen Laufrhythmus von 3x die Woche bei ca. 6-10km hatte ich mich an die Schuhe gewöhnt. Es ist schon ein tolles Gefühl, mit solchen Schuhen über Wiese, Feld und Waldwege zu laufen und zu spüren, wie sich der Fuß den Unebenheiten anpasst. Ich hatte inzwischen auch schon meine Laufzeit, die mit normalen Turnschuhen bei ca. 4:45min pro km liegt, mit den Barfuß-Schuhen fast erreicht (ca. 5:00min). Mein  Bewegungsapparat hatte sich also recht schnell an die neue Situation gewöhnt. Das Beste aber war, dass ich keine Probleme mehr mit meinem Knie hatte. Die Schmerzen waren weg.

Vor ca. 5 Monaten fand ich es an der Zeit, mir neue Barfuß-Schuhe zu leisten und ich schaute mich im Web nach geeigneten Schuhen um. Zu meiner Überraschung stellte ich fest, dass der Barfuß-Schuh inzwischen seinen Weg nach Deutschland gefunden hatte. Denn inzwischen gibt es über 62.000 Treffer bei google. Viele Treffer zeigen auch Shops, die eine Vielzahl von Barfußschuhen anbieten. Auch ist die Anzahl von Herstellern stark gestiegen. Kannte ich bisher nur „Vibram“ als den Barfußschuhe Hersteller, gibt es inzwischen eine Vielzahl weiterer:
•    BeNat
•    Feelmax
•    Inov8
•    Leguano
•    Merrell
•    New Balance
•    Nimbletoes
•    Soft Star
•    Sole Runner
•    Vibram Five Fingers
•    VIVOBAREFOOT
In der Wahl meines neuen Schuhs bin ich bei der Firma Vibram geblieben, da meine Anfangserfahrungen einfach sehr gut waren und ich wusste, dass der neue Schuh mit Sicherheit meine Erwartungen erfüllen würde.
Ich habe mich dann für den Vibram Five Fingers – Speed (Herren) entschieden.
Meine Erfahrungen mit diesem Schuh berichte ich dann im 5 Teil.

– Ende Teil 4 –