Der tägliche Alltag lässt die Zeit im Fluge vergehen und damit auch 34 Wochen Freeletics, die ich in einem Selbstversuch hier in meinem Blog wöchentlich dokumentiert habe.

Nach nun 34 Wochen schließe ich meinen Selbstversuch mit einer Hell Week ab und ziehe ein Fazit.

Welche Erwartungshaltungen hatte ich an Freeletics?

Ein Training, das die Organisation von Familie, Arbeit und Freizeit ermöglicht und darüber mich meinem Ziel näher bringt, Muskeln aufzubauen!

Was waren meine Regeln für diesen Selbstversuch?

• Trainingshäufigkeit Freeletics: 3-4x die Woche
• Trainingshäufigkeit Joggen: 2-3x die Woche
• Ernährung:
  Essen – keine Umstellung, ich esse das worauf ich Lust habe
  Trinken – keine Umstellung, der leckere Wein am Wochenende muss sein
• Häufigkeit des Postens: mind. 1x die Woche

Eine Anpassung dieses Regelwerkes gab es Anfang Dezember in Bezug auf die Ernährung:

• Die Ernährung mehr einbeziehen und bewusster darauf achten, was gegessen wird.
  Das bedeutet konkret ein stark reduziertes Pensum an Süßigkeiten und keine großen Essensportionen mehr am Abend.

Die festgelegten Regeln konnte ich gut umsetzen. In der gesamten Zeit ist es nur im Urlaub mal dazu gekommen, dass ich die Trainingshäufigkeit nicht erreicht habe.

Wie ist denn nun das Fazit von Freeletics?

Zeitliche Aspekt:
Durch die hohe Flexibilität der Trainingszeiten habe ich mein Ziel auf jeden Fall erreicht, mein Familienleben, die Arbeit und auch Freizeit mit dem Sport zu vereinbaren.
Du willst „jetzt“ trainieren? Los gehts…

Darüber hinaus holt das hoch intensive Training für mich ein Maximum aus der zur Verfügung stehenden Trainingszeit raus. Der Körper wird merklich trainiert.

Muskelaufbau:
Leider muss ich feststellen, dass mein Ziel des Museklaufbaus nur in Teilen erreicht wurde. Ich sehe nach den 34 Wochen nicht so aus wie die Freeathleten, die häufig auf der Freeletics-Homepage mit einem 16 Wochen vorher – nachher Bild gezeigt werden.
Um hier mehr zu erreichen, hätte ich zusätzlich mit Gewichten arbeiten und das Thema Ernährung voll mit einbeziehen müssen.
Ernährung ist halt immer noch ein sehr wichtiges Element im gesamten Training.

Herausforderungen:

Du musst den inneren Schweinehund besiegen

Jeder der sich mit regelmäßigen Trainingsabläufen beschäftigt kennt ihn…unseren Motivationsfresser, die Stimmen, die dir so viele (gute) Grüne nennt, warum heute das Training doch nicht sein muss.
Hier muss ich sagen hat mir die generelle Funktionsweise der App, die Community sowie der Blog sehr geholfen.
Dadurch, dass die App deinen Workout immer mit deiner Bestzeit während des Trainings in Relation setzt, kommt schon dieser innere Druck auf, die „Personal Best“ zu schlagen. Mir persönlich hat das immer weider geholfen.
Dann gibt es noch die große Community, die durch Ihre „Claps“ aber auch motivierenden Kommentare immer wieder zeigte, dass auch andere das Gleiche durchmachen und hinbekommen. Warum also nicht ich?
Die Dokumentation meiner Trainingserfahrungen in diesem Blog halfen mir dabei, mir immer wieder ins Gedächtnis zu rufen, dass ich mir Ziele gesteckt habe, die ich erreichen möchte. Aus diesem Grund kann ich nur jedem Empfehlen ähnliche Möglichkeiten zu nutzen, ob ebenfalls durch einen Blog oder Vlogs, Instagram, Twitter, Freeletics Foren, etc…

Fazit:
Alles in allem hat mich aber das Freeletics-Programm einen großen, sportlichen Schritt nach vorne gebracht. Ich kann es jedem empfehlen, der wie ich wenig Zeit hat und flexibel in den Trainingszeiten sein muss.

Wichtige Anmerkung: jeder der Freeletics starten möchte, sollte vorher beim Arzt einen Belastungs-EKG gemacht haben.

Ich werde auf jeden Fall Freeletics weiter machen.

Generell finde ich die Funktion der Hell Weeks eine klasse Abwechslung im Freeletics-Workout-Alltag. Allerdings zeigt mir die gemachte Erfahrung, dass es wirklich schwer ist, die Zeit dafür zu finden. Das ist auch der Grund dafür, warum ich bisher nie eine Hell Week abschließen konnte.

Hilfreich dabei war es, dass ich mich im Moment darauf eingestellt habe, dass ich morgens trainiere. Dies meistens nach einem Warm-up-Lauf mit dem Hund.  Das funktioniert recht gut, da nicht die Müdigkeit das Problem ist, sondern die Kälte.

Wie im letzten Post angekündigt, werde ich mit dieser Hell Week nun meinen dokumentierten Selbstversuch abschließen. Das Fazit dazu werde ich in einem eigenen Beitrag hier im Blog posten.

Anbei die Inhalte meiner Hell Week:

Das bedeutet, dass ich wie angekündigt nach dieser Hell Week meinen Selbstversuch in der wöchentlichen Dokumentation hier im Blog einstellen werde und ein letztes und finales Fazit zu Freeletics ziehen werde.

Doch erstmal ein kurzer Rückblick auf die vergangene Woche.

Drei Workouts standen an und ich konnte auch alle zeitlich absolvieren. Leider alle ohne Personal Best (PB).  Meine Vermutung ist weiterhin, dass der Grund in den kühlen Temperaturen zu finden ist.

Wie dem auch sei. Am Ende steht das Durchhalten und nicht die Zeit.

Hier meine Übersicht der letzten Woche:

Der ausschlaggebende Grund für den Startschuss waren meine verstärkten Knieprobleme. Bei Laufstrecken von ca. 10 km und mehr wurden die Schmerzen immer größer. Laufanalysen, neue Schuhe und medizinische Sporteinlagen halfen nicht.

Durch Zufall bin ich dann auf einen spannenden Spiegel-Artikel gestoßen, in dem über das Barfußlaufen ausgiebig berichtet wurde (dieser ist übrigens immer noch online abrufbar). Darin werden wissenschaftliche Studien angeführt, bei denen sich gezeigt hatte, dass Laufschuhe die Hüfte um durchschnittlich 54 % stärker belasten, als Barfußschuhe. Die Belastungswerte im Kniegelenk waren bei Laufschuhen zwischen 36 und 38% höher.

Dieser Artikel war es, der meine Neugierde zum Barfußlaufen weckte…

Seit ich mit Barfußlaufen begonnen habe, treten meine Knieschmerzen so gut wie nicht mehr auf. Nur in seltenen Fällen, wenn ich mit normalen Sportschuhen lange Strecken (über 15 km) laufe, kann es passieren, dass sich das Knie wieder bemerkbar macht.

Daher kann ich zum Thema „Barfußlaufen“ sagen:

„ausprobieren lohnt sich“

Für die Interessierten unter euch habe ich hier mal meine wichtigsten Erfahrungswerte zusammen geschrieben.
Beim Barfußlaufen wird über den Vorder- und Mittelfuß abgerollt und nicht wie mit „üblichen“ Schuhen über die Ferse. Das ist auch der Grund, warum die Belastungen auf Hüfte und Knien viel geringer sind. Der Stoß wird viel besser abgedämpft.

• Am Anfang erstmal mit kurzen Strecken starten (1-3km). Durch das Abrollen über den Vorder- und Mittelfuß werden eure Wadenmuskel sehr stark belastet, da diese den Stoß nun abfangen müssen. Das bedeutet nach den ersten Laufversuchen sehr heftige Muskelkater. Nicht wundern, ist ganz normal.
• Der Wechsel von Barfußlaufen mit „normalen“ Laufen hat bei mir sehr gut geklappt. Vor allem bei nassem Wetter habe ich mir die weniger wasserdurchlässigen Turnschuhe angezogen.
• Bei der Wahl der Barfußschuhe entscheide ich mich immer für die Vibram Five Finger Schuhe. Die sitzen perfekt und ich kann prima darin laufen. Es gibt aber auch noch andere Schuhvarianten.
• Vergesst nicht: der Schmerz ist euer Freund. Er warnt euch und gibt das Signal euer Pensum zu reduzieren.

Wenn ihr Fragen habt, schreibt mir einfach oder hinterlasst ein Kommentar

Nach ca. 750km war das Profil meiner alten Laufschuhe soweit abgelaufen, dass ich bei dem Glatteis der letzten Zeit keine Chance hatte. Sinnvoller Weise hätte ich die Turnschuhe schon etwas früher gewechselt.

Bei der Wahl der neuen Turnschuhe ging es mir hauptsächlich um ein Kriterium. Sie sollten leicht sein. In der Diskussion mit dem Verkäufer kamen wir auf das „Barfußlaufen“ und er hat mir daher die „Free Run Schuhe von Nike“ empfohlen. Nach der Anprobe von ein paar Vergleichsschuhen ist meine Entscheidung auch auf diese Kollektion gefallen.

Der „Free Rund Distance 2“ ist ein sehr leichter Schuh (245gr bei Größe 43), der durch seine flexible Sohle einem viel Bewegungsraum beim Laufen gibt. Ich trage in diesem wegen meiner Innenfuß-Einknick-Problematik (Überpronation) Sporteinlagen.

Die ersten 20km mit dem Schuh lassen sich gut an. Das Laufgefühl durch das geringe Gewicht ist sehr angenehm. Ich habe nicht das Gefühl nach einigen Kilometern zu „trampeln“. Mal schauen, wie es auf Dauer mit dem Schuh funktioniert.

Zu dem ganzen Thema „Barfußlaufen“ werde ich diese Woche auch einen gesonderten Beitrag posten. Ich glaube, dass diese Art des Laufens sehr viel bringen kann und daher es Wert ist, ausprobiert zu werden.

So, hier dann noch mein Trainingsplan der letzten Woche:

die 5. Woche habe ich mit vier Workouts absolviert.
Hat zeitlich alles ganz gut hingehauen was auch daran lag, dass ich ein verlängertes Wochenende hat. Man hat ja nur 1x im Jahr Geburtstag :o)

Der Coach sucht mir immer noch „Endurance“ Workouts aus. Von den vier Stück waren es drei.  Mal sehen wo das hinführt.

Hier die Übungen der Woche:

– 05.07.2016 1x Thanatos in 17:23 und 100m Lunge Walk (da brennen einem echt die Beine)
– 07.07.2016:  Erst einen Lauf von 6.87km in 33:38 absolviert und dann 1x Ares in 8:03 (mit einer neuen Personal Best – PB)
– 08.07.2016: 2x Metis in 9:23 imd 1x Prometheus in 12:55; ich habe jetzt angefangen, zwei Workouts hintereinander zu absolvieren, wenn meine Zeiten unter 15min liegen.

In dieser Woche gibt es auch noch eine kleine Anpassung. Von der eigentlich neuen Woche (KW28) habe ich bereits heute (Sonntag) zwei Workouts absolviert. Hatte die Zeit und Motivation dazu.
– 10.07.2016 1x Nemesis in 7:55 mit PB und Stern sowie 1x Hermes in 11:11

Auf zur nächsten Woche…

Grüße
Oliver

4. Woche ist rum und ich stelle fest, dass es ganz gut läuft. Von den Übungen her hatte ich die Woche reduziert, da ich mir nicht sicher war, wieviel ich diese Woche an Zeit zum Sport habe.
Im Moment wundere ich mich etwas über den Coach, da dieser mir vermehrt „Endurance“ auswählt.
Ich habe übrigens angefangen, einzelnen Übungen meinem Trainingsplan hinzuzufügen.

Hier die Übungen von der Woche:

– 27.06.2016 1x Persephone in 10:33
– 27.06.2016:  50 Situps in 1:53
– 30.06.2016: 2/3 Hades in 13:30 (die erste Zahl „2“ gibt die Anzahl der Runden an. Ich habe also vom Coach nicht die vollständige, sondern zwei von drei Runden „aufbekommen“) und einen Lauf von 6km in 28:36

Auf zur nächsten Woche…

Grüße
Oliver

die dritte Woche ist rum.
Diese Woche war sportlich recht gut. Ich habe 5 Freeletic Workouts hinbekommen. Allerdings bin ich mir nicht sicher, ob ich dieses Pensum aufrecht erhalten kann. Mal schauen.
Für die kommende Woche habe ich 3x Workouts mit Coach geplant.

Anbei mein kurzer Bericht für diese Woche.

Freeletics:
–  20.06.2016 1x Nemesis in einer Zeit von 9:13min
– 22.06.2016: 1x Athena in einer Zeit von 6:48min
– 23.06.2016: 1x Ares in einer Zeit von 8:07min
– 24.06.2016: 1x Metis einer Zeit von 6:09min
– 25.06.2016: 1x Hades in einer Zeit von 7:17min

Bzgl. des Joggens werde ich hier die Zeiten nicht mehr posten. Auf jeden Fall konnte ich 4 Laufrunden drehen. Alle im Bereich zwischen 5 – 7km

Noch ein Punkt zu den Workout-Varianten. Diese sind bei mir alle „Standard“.

Dann schauen wir mal, was die nächste Woche so bring.

Grüße
Oliver

die zweite Woche ist rum.
Ich hatte für diese Woche nur 2x Freeletic-Workouts vorgesehen gehabt, da für Mittwoch ein Blutspende-Termin anstand.
Zu diesem ist es dann leider mangels Zeit nicht gekommen. Daher konnte ich auch mehr Sport treiben.

Anbei mein kurzer Bericht.

Freeletics:
– 15.06.2016: 1x 25 Pullups als Exercise in einer Zeit von 1:52min
– 15.06.2016: 1x Persephone in einer Zeit von 10:42min
– 16.06.2016: 1x 25 Pullups als Exercise in einer Zeit von 2:27min
– 17.06.2016: 1x Nemesis in einer Zeit von 08.01min

Joggen:
– 15.06.2016: 3.50km in einer Zeit von 16:57min
– 16.06.2016: 5:42km in einer Zeit von 25:27min
– 17.06.2016: 3:53km in einer Zeit von 17:57min
– 19.06.2016: 5:00km in einer Zeit von 25:44min

Die beiden 25er Pullups habe ich wie in der letzten Woche mit dem Joggen kombiniert, da ich an einer Klimmzugstange vorbeikomme.

Ich habe die Freeltics Übungen mit einem Link hinterlegt. Dieser führt euch direkt zur Übung.

Grüße
Oliver

Über erste Recherchen im Internet wusste ich bereits, dass diese Diagnose eine langwierige Sache ist. Doch ich hätte nicht gedacht, dass sie so langwierig werden würde.

Der Doktor hat mir aufgrund der Diagnose die folgenden Behandlungsmethoden aufgeschrieben.

• 10x Elektrotherapie
• 14 Tage kühlende Salbe für dich Nacht
• Einlagen
• kein Ausdauersport
• spezielle Dehnübungen

Neben der Tatsache, dass ich es nicht toll fand, keinen Ausdauersport mehr ausüben zu dürfen, hat mich die Masse an Dingen, die getan werden sollten schier erschlagen. Ich hatte noch nie so ein Problem mit dem Sport, dass ich zum Arzt musste und dann bin ich das erste Mal da und schon kommt diese ganze Masse an Behandlungen auf mich zu.
Da ich ja bereits beim Arzt war und terminlich die Möglichkeit gegeben war, bin ich direkt im Anschluss auch zur ersten Elektrotherapiebehandlung gegangen.
Ich weiß nicht wie ihr das seht, aber ich muss sagen, dass mir diese Therapie wie „ich möchte Geld verdienen“ vorkam. Da wird durch die Ferse in regelmäßigen Abständen ein geringer Strom geleitet, der die Entzündung reizen soll, damit der Körper mit Gegenmaßnahmen reagiert. Das Problem eines Fersensporn ist nämlich die Ferse selber. Die ist so gering durchblutet, dass der Körper zu wenig auf eine Entzündung und noch viel Wichtiger, auf das Knochenmaterial, welches als Reparaturmaßnahme des Körpers dort abgelagert wird, reagiert. Daher muss die betroffene Stelle zusätzlich gereizt werden. Doch dieser geringe Stromreiz war aus meiner Sicht nicht das richtige Mittel dagegen.

Da ich ein Freund von „Zweitmeinungen“ bin, holte ich mir diese auch bei einer Sportorthopädischen Praxisklinik, die direkt bei mir um die Ecke liegt, ein.
Die Diagnose war die gleiche, Fersensporn. Die Therapie dann aber eine andere:

• 3x Stoßwellentherapie
• 10x Physiotherapie
• Einlagen
• vorsichtiger, ansteigender Ausdauersport mit anschließender Kühlung
• spezielle Dehnübungen

Das Interessante aus meiner Sicht an diesen Behandlungen ist die Intensität, mit der diese von mir oben beschriebene Überreizung der Entzündung erreicht werden soll.
Die Stoßwellentherapie ist keine Angenehme Erfahrung. Ein Gerät erzeugt Schallwellen, die je nach Einstellung in unterschiedlicher Tiefe gebündelt werden. Durch diese sich wiederholenden Stoßwellen auf den betroffenen Punkt wird das sich abgelagerte Knochenmaterial zerrüttet und die Entzündung überreizt, so dass der Körper stärkere Maßnahmen zur Beseitigung durchführt. Das tut weh…
Das gleiche Prinzip wird auch bei der Physiotherapie angewandt. Der Therapeut drückt und massiert mit einem speziellen Werkzeug direkt die betroffene, schmerzende Stelle sowie die Umgebung. Auch das ist keine angenehme Erfahrung, soll aber demselben Zweck dienen, wie die Stoßwellentherapie.

Wie die Behandlung angeschlagen hat und ob ich den Fersensporn los geworden bin, schreibe ich dann im nächsten und wohl dann auch letzten Teil.